5 منبع غذایی شگفت انگیز امگا 3

0

ما اغلب در مورد چیزهایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کنیم، می‌شنویم. نظیر چربی‌های اشباع شده، نمک و شکر. اما اگر خواهان سلامت بهتری برای خود هستید، کنار گذاشتن چیزهای بد به تنهایی کافی نیست و باید به میزان کافی چیزهای خوب را نیز دریافت کنید. مسئله‌ای که وجود دارد، اکثر مواد غذایی مهم نظیر چربی‌های امگا 3 در رژیم غذایی معمول وجود ندارد.

اما چه چیزی امگا 3 را ویژه ساخته است؟ اسیدهای چرب ضروری نقشی حیاتی در بدن ما ایفا می‌کنند، از کمک به کنترل انعقاد خون تا ساخت سلول‌های مغزی. امگا 3 هم‌چنین ارتباط مستقیمی با دیگر مسائل سلامت مانند محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، برخی از انواع سرطان و حتی از دست دادن حافظه مرتبط با سن دارد.

در حالی که میزان مشخصی برای مصرف امگا 3 وجود ندارد، انجمن ملی سلامت (آمریکا) توصیه می‌کند که افراد حداقل 2 درصد از مجموع کالری روزانه خود را از چربی‌های امگا 3 دریافت کنند. (چیزی حدود 2 گرم برای رژیم 2000 کالری در روز)

ماهی‌های چرب نظیر سالمون، تن و لوزی ماهی (هلیبوت) از بهترین منابع امگا 3 هستند. با این حال مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند دریافتی امگا 3 شما را افزایش دهند. در اینجا به 5 ماده غذایی شگفت آور که امگا 3 دریافتی در رژیم غذایی‌تان را افزایش می‌دهند، اشاره می‌کنیم.

لوبیا قرمز

لوبیا

باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا 3 نیز به شمار می‌روند. 225 گرم توفو (به دست آمده از دانه سویا) چیزی حدود 1.2 گرم امگا دارد و یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به 1 گرم امگا 3 دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است. لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.

کدو حلوایی تنبل

کدو حلوایی

کدو تنبل یا کدو حلوایی از بهترین منابع برای بتا-کاروتن است، اما دارای امگا 3 نیز هست. یک فنجان کدو حلوایی حاوی حدود 50 میلی گرم امگا 3 است. نظرتان با یک سالاد کدو تنبل چیست؟

تخم مرغ

تخم مرغ

تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی 13 ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست، و این‌ها همه با 70 کالری است. برخی از تخم مرغ‌های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا 3 هستند. در عین حال می‌توانند تا چهار برابر ویتامین D بیشتر و 25٪ چربی کمتر در مقایسه با تخم مرغ‌های معمول باشند. با یک صبحانه کامل و مقوی با تخم مرغ چطورید؟

تخم کتان

تخم کتان

دو قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی حدود 3.4 گرم امگا 3 است. (البته باید توجه داشته باشید که آن را خوب بجویید و خرد و آسیاب کنید، وگرنه به صورت هضم نشده دفع می‌شود!) علاوه بر امگا 3، تخم کتان از منابع غنی فیبر به شمار می‌رود. تخم کتان طعم خوبی داشته و می‌توان آن را در سالاد، غلات، ماست استفاده کرد. هم‌چنین می‌توان از آن به عنوان یک افزودنی سالم به اسموتی‌ها استفاده کرد.

گردو

گردو

فقط 28 گرم گردو حاوی 2.5 گرم امگا 3 است، که همین موضوع آن را در میان میوه‌های هسته دار و آجیل‌ها برجسته کرده است. علاوه بر این، یک اونس گردو (28.35 گرم) منبعی مناسب برای پروتئین (4 گرم) و فیبر (2 گرم) می‌باشد. با گردو می‌توان حریره جو دو سر، سالاد، تنقلات و میان وعده‌ها، غذاهای اصلی و حتی دسرها را مقوی ساخت. استفاده از گردو را در میان وعده‌های خود حتما انتحان کنید.

تحقیقات در زمینه اینکه آیا امگا 3 پایه گیاهی به همان میزان امگا 3 اسیدهای چرب ماهی مفید است یا نه، هنوز شفاف و مشخص نیست. اکثر افراد هیچ کدام از این دو نوع را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین شما باید حداقل یک منبع غنی امگا 3 (گیاهی یا ماهی) را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

تغییرات کوچک می‌تواند نتایج بزرگی را به دنبال داشته باشد. چه گامی برای سلامت خود می‌توانید امروز بردارید؟

منبع

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جواب معادله را وارد کنید (عدد انگلیسی) *-- بارگیری کد امنیتی --