چگونه صبح زود از خواب بیدار شویم

1

برای برخی از ما، زود بیدار شدن به معنی افتادن از تخت و سرگردان بودن به دور خود است، تا زمانی که فنجانی قهوه یا چای بنوشیم و تازه در اواسط صبح هم یک چرت بزنیم تا تازه تقریبا روبه‌راه شویم! برای زود بیدار شدن به طور موثر باید برنامه خواب خود را مجدد تنظیم کنید. عادات موثر زود بیدار شدن در صبح را گسترش دهید و شخص دیگری بیش از اینکه الان در صبح هستید باشید.

روش اول؛ بازپروری خود

زود بیدار شدن

1. انتخاب هدف زمان بیدار شدن. اگر می‌خواهید که آماده و پراشتیاق باشید در ساعت 6، این بسیار عالی است! یک هدف برای خود تعیین کنید که هر روز هفته را برای آن بیدار شده و به سمتش حرکت کنید. در هر حال برای جلوگیری از وارد شدن شک به سیستم‌تان، این کار را کم کم و به تدریج انجام دهید.

کوک کردن ساعت

2. زنگ هشدار خود را 15 دقیقه زودتر از حالت معمول تنظیم کنید. اگر به صورت معمول تا ساعت 9 می‌خوابید، هدف گذاری بیدار شدن فردایتان روی ساعت 6:30 ممکن است باعث دلسرد شدن‌تان شود، چون معمولا اتفاق خاصی نمی‌افتد. خوب، ممکن است بک بار هم این اتفاق بیفتد، اما پس از آن شما در طول روز مدام از تصمیمات گذشته خود پشیمان خواهید شد و افسوس خواهید خورد. برای روز بعد ساعت را روی 8:45 کوک کنید. روز بعد؟ 8:30 و همینطور ادامه دهید، حتی زمانی که به آخر (پنج‌شنبه و جمعه) می‌خورید، تا زمانی که به ساعت مورد نظرتان برای بیدار شدن برسید.

  • اگر صبح یک مسئله جدی برای شماست، روی یک مرحله برای دو روز بمانید. شنبه و یکشنبه را می‌توان روی 8:00 صرف کرد تا دوشنبه که ساعت را یک ربع پایین آورده و روی 7:45 تنظیم کنید.

زود بیدار شدن

3. به خودتان زمان کافی برای استراحت شبانه بدهید. اگر شما ساعت 12 تا 9 می‌خوابید، شما هنوز نمی‌توانید نیمه شب به رختخواب بروید و انتظار داشته باشید 6 صبح بیدار شوید. هم‌چنان که زودتر و زودتر بیدار شوید، زودتر و زودتر به رختخواب بروید. هدف این نیست که نیاز کمتری به خواب داشته باشید (خواب، بعد از همه چیز، فوق العاده‌ست)، هدف فقط این است که راحت‌تر زود از خواب بیدار شوید. مسائل علمی به ما می‌گوید که اگر شما به میزان توصیه شده در شب بخوابید، بیدار شدن راحت‌تر است.

هیجان زده شدن

4. هیجان زده شوید. به منظور بیرون پریدن از رختخواب در صبح با ذوق و شوق، شما به چیزی نیاز دارید که به خاطر آن از رختخواب برخیزید. بنابراین چیزی برای هیجان زده شدن پیدا کنید! اگر چیزی به ذهن‌تان نمی‌رسد، از این تجربه برای انجام چیزی با تمام نیرو استفاده کنید. قطعا چیزی را برای این کار پیدا خواهید کرد که با انجام آن خشنود شوید.

  • چه چیزی را برای روز بعد می‌خواهید که برای به دست آوردن آن نمی‌توانید تا فردا صبر کنید؟ اندازه و مقدار آن دلیل بر سودمندی آن نیست؛ چیزهای کوچک به همان خوبی موثر هستند. حتی هیجان زده شدن برای یک فنجان قهوه صبحگاهی! به به، شما طعم آن را چشیده‌اید؟

صبح زود بیدار شدن

5. برای مفید بودن آماده شوید. زود بیدار شدن از خواب با چیزهای مختلف و مثبت ارتباط و پیوند دارد. تحقیقات می‌گوید که زود پاشدن از خواب منجر به دریافت نمرات بهتر، فعال بودن بیشتر، پیشی گرفتن بر مشکلات و برنامه ریزی بهتر نسبت به افرادی که دیرتر از خواب برمی‌خیزند، می‌شود.

  • زود بلند شدن از خواب زمان بیشتری را به شما برای ورزش کردن، با خانواده بودن و داشتن آرامش بیشتر سر کار (رفت و آمد راحت‌تر) می‌دهد. آیا خواب زندگی آن‌ها را بهتر می‌کند یا آن‌ها خوب می‌خوابند چون زندگی خوبی دارند؟ برای خودتان امتحان کنید!

6. آمادگی ذهنی برای زود بیدار شدن. روال روزمره صبح خود را در ذهن‌تان بررسی کنید و یک برنامه کاری برای ساعات اولیه انتخاب کنید. اگر این برنامه را دارید، نیازی به فکر کردن درباره آن نیست، فقط حرکت کنید.

  • اگر نیاز به بیرون رفتن و رسیدن سر زمان خاصی دارید، به این فکر کنید که چه میزان زمان برای هر مرحله از کارهای روزمره صبح خود دارید. توجه داشته باشید، شما می‌توانید هر چیزی از کارهای روزمره خود را برای بازدهی بیشتر حذف کنید؛ آیا نیازی به دوش گرفتن دارید، یا یک فنجان قهوه؟
  • همان طور که در رختخواب دراز کشیده‌اید و به خواب فرو می‌روید، به خودتان بگویید: “من باید فردا زود بیدار شوم. من نیاز دارم ساعت 5 صبح بیدار شوم، یک قوری چای (قهوه) درست کنم، دوش بگیرم، اصلاح کنم و ساعت 5:45 از خانه خارج شوم. بیست دقیقه زمان می‌برد تا به فرودگاه برسم، ده دقیقه یا بیشتر زمان می‌برد تا جای پارک پیدا کنم و یک پانزده دقیقه دیگر هم راه بروم تا به گیت امنیتی برسم. من می‌توانم یک صبحانه سریع قبل از پرواز در ترمینال بخورم”. همین طور لیست کارهای ساعات اولیه صبح را برای موارد دیگر نیز با خود قبل خواب مرور کنید.

روش دوم؛ خواب بهتر

زود خوابیدن

1. شروع روال شبانه. به عبارتی بدن ما نیاز به برنامه خاموشی دارد. با شتاب زدگی روزانه‌ای که داریم نمی‌توانیم به ناگاه ضربان قلب خود را از 60 به 0 برسانیم. روال معمول شما باید برای‌تان جذابیت داشته باشد، اما بهتر است روزانه باشد (به عنوان نشانه‌ای راهنما برای بدن شما) و حداقل 15 دقیقه طول بکشد.

  • این روال می‌تواند شامل دوش گرفتن، نوشیدن شیر گرم، گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا انجام تمرینات آرامش بخش نظیر یوگا یا پیلاتس باشد. اگر شما مطالعه می‌کنید، حتما بدون نور روشن این کار انجام دهید. اتاق خواب خود را فقط برای خوابیدن تعیین کنید. از هرگونه فعالیت شدید درست قبل از خواب خودداری کنید، به این دلیل که این کار می‌تواند مانع خواب راحت می‌شود.

چراغ خواب

2. کاهش نور یک ساعت قبل از خواب. نور زیاد می‌تواند از هورمون ملاتونین جلوگیری کند که می‌تواند منجر به بی‌خوابی شده و از احساس “خستگی” جلوگیری کند. سعی کنید تلویزیون، مانیتور، لپ تاپ و چیزهایی از این دست را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

  • طبق یافته‌های علمی تمام این چراغ‌های روشن می‌توانند ساعت داخلی بدن ما را آشفته سازند. زمانی که شما جلوی کامپیوتر، تلویزیون یا موبایل خود تا ساعت 2 صبح نشسته‌اید، بدن‌تان هیچ تصوری از اینکه چه خبر است ندارد! خاموش کردن چراغ‌ها به بدن امکان تشخیص وقت خواب و خاموشی بدن را می‌دهد.

خوابیدن در رختخواب

3. دریافت مقدار مناسب خواب. این یک حقیقت ساده است، اما بدان معنی نیست که این مسئله از اهمیت کمی برخوردار است. خوابیدن به اندازه کافی به شما کمک می‌کند تا زودتر بیدار شوید.

  • زود بیدار شدن از خواب بسیار ساده است، اگر به میزان کافی شب خوابیده باشید. چه میزان خواب نیاز دارید؟
  • 7 تا 9 ساعت برای مردان
  • 8 تا 9 ساعت برای زنان
  • 9 تا 10 ساعت برای زنان باردار
  • 10 تا 12 ساعت برای بچه‌ها و سالمندان

پرده پنجره

4. خوابیدن با پرده نیمه باز. خوابیدن با پرده به صورت نیمه باز می‌تواند به بدن شما برای توقف تولید هورمون ملاتونین در حالی که همزمان تولید آدرنالین را افزایش می‌دهد، کمک کند. این کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مشتاقانه روز را در زمان هشدار ساعت بپذیرد.

  • همان طور که قبلا گفته شد، می‌دانید که نور چگونه شما را بیدار نگه می‌دارد؟ خوب، اگر شما خواب هستید، بیدار خواهید شد. احمقانه به نظر می‌رسد، هان؟ نور طبیعی خورشید توسط بدن شما احساس و دریافت می‌شود، حتی زمانی که خواب باشید.
  • نور خورشید هم‌چنین می‌تواند رختخواب شما را گرم کند، تا افزایش دما به شما بگوید تا برخیزید. اگر ممکن است، تخت خود را در موقعیت مناسب در اتاق قرار داده تا از این تاثیر به خوبی استفاده کنید.

خوابیدن در رختخواب

5. اگر شب بیدار شدید. برای جلوگیری از بیدار شدن بدن در رختخواب بمانید و بهتر است به اطراف حرکت کنید. در عین حال، اگر بیش از 20 دقیقه غلت زدید و در رختخواب چرخیدید، بلند شوید. فعالیت‌های آرامش بخش نظیر مطالعه با حرکات کششی انجام دهید تا زمانی که احساس کنید می‌توانید به رختخواب برگردید.

ساعت نیمه شب

بلند شدن از خواب در نیمه شب می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل بزرگتر باشد. عادات و محیط اطراف خود را ارزیابی کنید. اگر همه چیز را درست انجام می‌دهید (تا پایان مقاله به آن‌ها اشاره خواهیم کرد)، به دکتر مراجعه کنید. ممکن است وضعیت خوابی داشته باشید که او بتواند به شما کمک کند.

تنظیم دمای هوا

6. تنظیم دمای هوا. اکثر پزشکان به شما خواهند گفت دمای اتاق خواب را حدود 18 تا 22 درجه سانتی گراد (65 تا 72 درجه فارنهایت) نگه دارید. با این حال، شرایط آسایش و راحتی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. اگر در خواب خود مشکل دارید، توجهی هم به دما داشته باشید. شاید مشکل خواب خود را در تنظیم دما و فشار یک کلید یافتید.

  • اگر شما تنها نمی‌خوابید، از ملحفه استفاده کنید یا از آن استفاده نکنید. سعی کنید به یک توافق مشترک در این زمینه برسید. در بدترین حالت هم همیشه یک راه برای گرم کردن وجود دارد و آن هم استفاده از پتو است!

روش سوم؛ بیدار شدن راحت‌تر

کوک کردن ساعت خواب

1. قرار دادن ساعت زنگ‌دار به دور از رختخواب. زمانی که ساعت شما دور از دسترس باشد، مجبور می‌شوید از رختخواب خود بلند شوید. گذاشتن ساعت کنار تختخواب فقط شما را وسوسه خواهد کرد تا دکمه Snooze (چرت زدن) را بزنید و به خواب خود ادامه دهید تا 9 دقیقه دیگر، که در کل مفید نیست.

  • ممکن است زنگ هشدار ساعت برای شما کار نمی‌کند. سعی کنید زنگ‌های هشدار مختلف را برای خود بررسی کنید.
  • ملاحظه هم اتاقی خود را داشته باشید. اگر شما در یک اتاق با شخص (اشخاص) دیگری می‌خوابید، برنامه خود را برای زود بیدار شدن به آن‌ها بگویید و اجازه آن‌ها را برای تنظیم ساعت بگیرید. به این ترتیب آن‌ها می‌توانند خود را برای زنگ هشدار آماده کرده یا از گوش بند استفاده کنند و یا اینکه شب را در جای دیگری بخوابند تا به ناگاه صبح مبهوت و گیج از خواب نپرند!

کوک کردن ساعت زنگ دار

2. از زدن دکمه Snooze ساعت بپرهیزید. به محض اینکه زنگ ساعت به صدا درآمد، از رختخواب بلند شده و صبح خود را آغاز کنید. شما در نهایت بیدار خواهید شد و با استقامت در برابر خواب آلودگی خود احساس بهتری خواهید داشت. تا جایی که می‌توانید از رختخواب بیرون بپرید و درباره ساختن یک روز فوق العاده برای خودتان فکر کنید.

  • زدن Snooze (چرت زدن) به شما احساس راحتی بیشتری نخواهد داد. طبق یافته‌ی دانشمندان شما در این حالت احساس آرامش بیشتری نخواهید کرد. خواب REM (حرکت سریع چشم در خواب) در حالت Snooze، در حقیقت بی‌فایده است و فقط احساس شما را بدتر خواهد کرد.

از خواب بیدار شدن

3. احساسات خود را بیدار کنید. همین که از رختخواب بلند شدید، یه جایزه خوب به خودتان بدهید که می‌تواند یک فنجان قهوه یا چای (بوی دم قهوه یا چای در پریدن خواب از سرتان موثر است)، یک لیوان آب سرد و یا یک دوش گرفتن خوب باشد. هر چه که باشد، حتما یکی (یا بیشتر) از حس‌های خود را بیدار کنید. زمانی که بدن و ذهن شما تحریک شد، شما به صورت خودکار بیدار خواهید شد.

  • صدا و نور هم علاوه بر مزه، بو و حس لامسه کار می‌کنند. پرده‌ها را بکشید، یک موزیک گذاشته و روز تعطیل خود را خوب و خوش شروع کنید. صبح بهتر، بهتر از بعدازظهر و شب است.

4. برای به حداقل رساندن سستی سعی کنید در پایان چرخه خواب، بیدار شوید.

  • زمانی که خواب هستید، چرخه بین حالت REM (حرکت سریع چشم در خواب) خواب و غیر REM است. خواب غیر REM شامل سه مرحله است: N1 (انتقال به خواب)، N2 (خواب سبک)، N3 (خواب عمیق). شما معمولا 70 تا 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن به خواب REM فرو می‌روید و این زمانی است که اکثر رویاهای شما رخ می‌دهد.
  • هر چرخه خواب تقریبا 90 دقیقه طول می‌کشد و 4 تا 6 بار در هر دوره از شب تکرار می‌شود. اگر شما در مرحله خواب عمیق N3 بیدار شدید، ممکن است احساس گیجی و بی‌حالی داشته باشید. شما می‌خواهید در مراحل سبک‌تر و فعال‌تر خواب به ویژه REM یا N1 از خواب بیدار شوید.
  • سعی کنید زمان بیدار شدن را مضربی از 90 دقیقه بعد از زمان جاری قرار دهید.
  • شما هم‌چنین می‌توان از جدول محاسباتی برای برنامه ریزی بهترین زمان بیدار شدن استفاده کنید. (محاسبه آنلاین)

روش چهارم؛ تغییر سبک زندگی

نرمش و ورزش کردن

1. ورزش کافی در اوایل روز. بسیاری از پزشکان بر این عقیده‌اند انجام ورزش‌های نسبتا شدید در طول بعدازظهر به افراد در خوابیدن در زمان مناسب کمک می‌کند. پس به یک باشگاه ورزشی (مثلا بسکتبال و والیبال) رفته و به یک تیم بپیوندید یا اینکه از تردمیل خود که خاک روی آن نشسته و مدام گفته‌اید استفاده خواهم کرد، شروع به استفاده کنید. این قبیل کارها و فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا زودتر بخوابید.

  • سعی کنید دیروقت در شب ورزش نکنید. ورزش کردن در اواخر شب دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. از آنجایی که تصور بر این است که خواب موجب تغییراتی در دمای بدن می‌شود، تمرین و ورزش در آخر شب ممکن است برای خواب زود در شب مضر باشد.

قهوه و کافئین

2. از آشامیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار در شب خودداری کنید. نوشیدن، نوشیدنی‌های دارای کافئین بدن شما را بیدار نگه خواهد داشت و در نهایت می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. مصرف روزانه کافئین خود را به کمتر از 500 میلی گرم در روز محدود کنید.

چرت زدن و خوابیدن

3. اگر کم خوابیدید، روز بعد برای جبران بیشتر بخوابید. زمانی که افراد روزی کمتر می‌خوابند، در روز بعد نیاز به خواب بیشتری دارند. بنابراین اگر شما روز شنبه 5 تا 6 ساعت خوابیدید (که نباید اینطور باشد معمولا)، سعی کنید یکشنبه 10 تا 11 بخوابید تا کمبودتان جبران شود. در غیر این صورت، با چرخه ناقصی از خواب آلودگی هر روز صبح مواجه خواهید بود.

ساعت 3

برای جبران کمبود خواب، مدت زمان زیادی را در طول روز چرت نزنید. هر چه قدر هم به زمان خواب واقعی نزدیک‌تر می‌شویم، چرت زدن می‌تواند بیشتر مضر باشد. اگر نیاز به یک خواب میان روزی و اصطلاحا چرت زدن دارید، سعی کنید آن را قبل از ساعت 3 بعدازظهر انجام داده و مدت آن را نیز به کمتر از 45 دقیقه محدود کنید. این کار آرامش و راحتی بیشتری را به شما خواهد داد در حالی که شانس این را هم دارید که آخر شب سریع به خواب روید.

غذا فست فود

4. از خوردن زیاد غذا قبل از خواب خودداری کنید. نه تنها حجمی از طعم‌ها شما را بیدار خواهد کرد، بلکه هنگامی که به رختخواب می‌روید، ممکن است زمان زیادی را به چپ راست غلت بزنید. این مسئله نه تنها برای کمر شما بد است، بلکه برای انرژی روز بعدتان نیز بد و مضر است.

  • زمانی که در خواب هستید سرعت هضم غذا آهسته شده و خوردن غذای زیاد قبل از آن شما را مستعد سوزش سر دل می‌کند (به علاوه اگر دوش هم بگیرید). رفتن به رختخواب نزدیک خوردن غذا به خواب رفتن را نیز مشکل می‌کند. بنابراین بهتر است از خوردن غذا قبل از خواب اجتناب کنید.

نکات

اگر صبح خواب آلود و کسل هستید، دوش آب سرد بگیرید. این کار باعث افزایش فشار خون شده و به طور قابل ملاحظه‌ای بدن شما را بیدار می‌کند.

قبل از خواب به خود بگویید که زود از خواب بیدار می‌شوم. این کار اغلب می‌تواند به شما کمک کند و معمولا زود از خواب بیدار خواهید شد.

کتاب بخوانید! به عنوان یک کار خسته کننده، بلکه با علاقه. مغز شما به صورت خودکار از خواندن خسته و خاموش خواهد شد. این کار به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابید

یک برنامه منسجم خواب و بیداری داشته باشید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.

انجام تمرینات فیزیکی باعث تحریک بدن شما می‌شود. شنا رفتن، نرمش پروانه و فعالیت ورزشی و نرمشی مشابه دیگر می‌تواند خستگی صبح را برطرف کند.

اگر در بیدار شدن از خواب در صبح مشکل دارید، صورت خود را با آب سرد بشویید، یا قبل از اینکه به رختخواب بروید، دو قاشق در فریزر گذاشته و صبح زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، آن‌ها را حدود یک دقیقه روی چشم‌های خود بگذارید. این کار واقعا به باز شدن چشم‌هایتان و بیدار شدن شما کمک می‌کند.

اگر از گوشی موبایل یا وسایل الکترونیکی به جای ساعت شماطه‌دار استفاده می‌کنید، زنگ هشدار آن را جذاب، عجیب و غریب و شاد و تند انتخاب کنید. هم‌چنین زنگ‌های هشدار را اغلب عوض کنید تا بدن شما به آن عادت نکند و با بی‌میلی از خواب بیدار شوید.

زمانی که از خواب بیدار شدید، مستقیم به سمت دستشویی (حمام) رفته و چشم‌ها و صورت خود را با آب سرد بشویید. سردی ناگهانی و زیاد آب به کاهش سستی کمک کرده و اعصاب و احساس شما را سر حال می‌آورد.

سعی کنید میزان مناسب خواب را برای خود بیابید. برخی از افراد فقط به 7 ساعت خواب نیاز دارند و صبح پرانرژی هستند. در هفته یا آخر هفته‌ای که می‌توانید، در زمان‌های متفاوتی بخوابید، اما در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید و ببینید که انرژی شما هنگام بیدار شدن از خواب چگونه است.

درست زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، صورت خود را بشویید.

به آرامی از رختخواب بلند شده تا دچار سرگیجه نشوید.

به محض اینکه زنگ هشدار خاموش شد، از رختخواب بلند شده و روز خود را شروع کنید. این مفید است که در طول روز به خود بگویید امروز پرانرژی‌ام و خسته نیستم و اگر مدام این حرف را با خود تکرار کنید و برنامه روزانه‌تان را به یاد آورید، خسته ساعات اولیه صبح رخت برخواهد بست.

حتما ساعت هشدار (موبایل و هر چیزی که کوک می‌کنید) را به دور از دسترس خود قرار داده تا به محض زنگ زدن حالت Snooze آن را فعال نکنید و به خواب ادامه دهید. شما هم‌چنین می‌توانید از ساعت‌های هشدار ویبره‌دار در رختخواب و نزدیک خود استفاده کنید. استفاده از این نوع وسایل هشدار برای افرادی که در شنوایی مشکل دارند و سالمندان و بچه‌ها نیز مفید است، اما در مورد نوزادان این نکته را در نظر داشته باشید که ممکن است زنگ زدن ناگهانی موجب گریه کردن آن‌ها در نیمه شب یا صبح شود.

هنگامی که از خواب بیدار شدید در رختخواب ننشینید، چون ممکن است دوباره خود را انداخته و بخوابید!

ساعت هشدار را در گوشه‌ی دیگری از اتاق قرار داده تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب برخیزید.

صدای زنگ هشدار را روی هیجان انگیزترین آهنگ قرار داده تا در هنگام زنگ خوردن تصور کوتاهی از ترساندن در شما ایجاد کند. این کار به زود بیدار شدن شما کمک می‌کند، حتی اگر فقط موجب تکان خوردن شما شود.

اگر گوشی موبایل خود را برای هشدار تنظیم می‌کنید، می‌توانید عکسی را که دوست دارید در پشت زمینه آن قرار دهید تا به شما کمک کند تا یک روز خوب را شروع کنید.

در خود برای زود بیدار شدن از خواب انگیزه ایجاد کنید. یک هدف واضح و روشن برای به دست آوردن برای خود مشخص کنید.

مهم نیست چقدر وسوسه کننده باشد، برای هیچ چیزی به رختخواب برنمی‌گردیم!

منبع

ممکن است شما دوست داشته باشید
1 نظر
  1. زهرا می گوید

    خیلی ممنون مفید بود

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جواب معادله را وارد کنید (عدد انگلیسی) *-- بارگیری کد امنیتی --