محافظت چشم در برابر مانیتور کامپیوتر

با توجه به استفاده بسیار زیاد کامپیوتر و لپ تاپ در محل کار و خانه، فشار چشم ناشی از کار کردن با آن‌ها منجر به شکایت عمده کاربران شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فشار چشم و دیگر مشکلات و علائم دیداری در 50 تا 90 درصد کاربران کامپیوتر رخ می‌دهد. این مشکلات می‌تواند شامل خستگی جسمی، کاهش بهره‌وری و افزایش خطاهای کاری تا ناراحتی‌های جزئی مانند درد و قرمزی چشم باشد. در ادامه به 10 روش آسان برای کاهش ریسک ابتلا به فشار چشم و دیگر علائم شایع سندرم بینایی کامپیوتر CVS و محافظت چشم در برابر مانیتور کامپیوتر و لپ تاپ خواهیم پرداخت.

1. بررسی جامع چشم

یک معاینه چشم جامع دوره‌ای مهم‌ترین چیزی است که می‌توانید برای جلوگیری یا درمان مشکلات چشمی ناشی از کامپیوتر انجام دهید. به گفته موسسه ملی بهداشت و ایمنی شغلی (NIOSH)، کاربران کامپیوتر باید یک معاینه چشم قبل از شروع کار با کامپیوتر و پس از آن یک بار در سال داشته باشند.

در طول معاینه، به دکتر خود بگویید که اغلب در خانه یا محل کار از کامپیوتر استفاده می‌کنید. فاصله چشم خود تا صفحه نمایش را هنگامی که پشت میز نشسته‌اید داشته باشید تا دکتر بتواند عملکرد چشم‌های شما را در این فاصله خاص بررسی کند.

2. استفاده از نور مناسب

فشار چشم اغلب ناشی از نور بیش از حد خورشید (وارد شده از پنجره رو به فضای باز) یا از روشنایی زننده داخلی است. زمانی که شما از کامپیوتر استفاده می‌کنید، روشنایی محیط باید حدود نیمی از روشنایی که معمولا در اکثر دفاتر کار پیدا می‌شود باشد.

نور خارجی را با کشیدن پرده حذف کنید. نور داخلی را با استفاده از تعداد لامپ‌های کمتر یا لامپ‌های با توان پایین‌تر کاهش دهید. در صورت امکان به جای اینکه پنجره پشت یا جلو صفحه نمایش باشد، مانیتور کامپیوتر خود را کنار پنجره قرار دهید.

بسیاری از کاربران کامپیوتر اگر از استفاده لامپ‌های فلورسنت در بالای سر خود اجتناب کنند، احساس بهتری پیدا خواهند کرد. در صورت امکان چراغ‌های فلورسنت بالای سر خود را در دفتر کار خاموش کرده و در عوض از لامپ‌های زمینی که روشنایی غیر مستقیم دارند یا روشنایی هالوژن استفاده کنید.

گاهی اوقات استفاده از نور فلورسنت “طیف کامل” که تقریبا همانند طیف نور ساطع شده از خورشید است، می‌تواند آسایش بیشتری را نسبت به لامپ‌های فلورسنت معمول برای کار با کامپیوتر فراهم کند. اما حتی روشنایی با طیف کامل هم اگر بیش از حد روشن باشد می‌تواند موجب ناراحتی شود. اگر از روشنایی بالای سر خود ناراحت هستید، سعی کنید تعداد لامپ‌های نصب شده در بالای فضای کار با کامپیوتر را کاهش دهید.

3. به حداقل رساندن درخشندگی زیاد

تابش خیره کننده و درخشندگی زیاد روی دیوار و سطوح پرداخت شده و بازتاب روی صفحه نمایش کامپیوتر هم می‌تواند موجب فشار چشم شود. در صورت امکان یک صفحه ضد نور خیره کننده روی مانیتور خود نصب کرده و اگر امکان داشت دیوارهای سفید روشن را با یک رنگ تیره‌تر با سطح مات رنگ آمیزی کنید.

زمانی که نمی‌توان نور خارج را کاهش داد، علاوه بر پوشاندن پنجره‌ها، استفاده از یک هود کامپیوتر هم می‌تواند مفید واقع شود.

اگر از عینک استفاده می‌کنید، لنزی با پوشش ضد بازتاب (AR) خریداری کنید. پوشش AR با به حداقل رساندن مقدار نور منعکس شده از پشت و جلو عینک، تابش و درخشندگی زیاد را کاهش می‌دهد.

4. ارتقا صفحه نمایش

مانیتور قدیمی CRT خود را با مانیتور LCD/LED جدید جایگزین کنید. صفحه نمایش LCD برای چشم مناسب‌تر است و معمولا یک سطح ضد بازتاب روی خود دارد. صفحات نمایش قدیمی CRT می‌توانند به طور قابل توجهی موجب پرپر زدن تصاویر شوند، که یکی از عوامل اصلی فشار چشم ناشی از کار با کامپیوتر است. حتی اگر این لرزیدن و سوسو زدن غیر قابل مشاهده است، هنوز هم می‌تواند باعث فشار چشم و خستگی در طول کار با کامپیوتر شود.

عوارض ناشی از سوسو زدن اگر نرخ تجدید (refresh rate) مانیتور کمتر از 75Hz باشد به احتمال زیاد بیشتر هم خواهد بود. اگر شما باید از مانیتور CRT برای کار خود استفاده کنید، تنظیمات صفحه نمایش خود را روی بالاترین Refresh Rate ممکن قرار دهید.

هنگامی انتخاب یک صفحه نمایش تخت، صفحه نمایشی با بالاترین رزولیشین ممکن انتخاب کنید. رزولیشین به “dot pitch” صفحه نمایش مربوط می‌شود. به طور کلی، مانیتوری با dot pitch پایین‌تر تصویر واضح‌تری خواهد داشت. صفحه نمایشی را انتخاب کنید که دارای میزان 0.28 میلی متری یا کوچکتر dot pitch باشد.

از آنجایی که روشنایی پیکسل‌ها روی صفحه نمایش به وسیله “نور پس زمینه – backlight” کنترل می‌شود که معمولا در 200Hz فعالیت می‌کند، مشکل سوسو زدن در صفحه نمایش LCD وجود ندارد.

اگر Refresh Rate پایینی (برای مثال 60 هرتز) روی LCD می‌بینید نگران نشوید. این مورد اشاره به دریافت تصویر جدید از کارت گرافیک داشته و ارتباطی به آپدیت روشنایی پیکسل صفحه نمایش و معمولا فشار چشم ناشی از آن ندارد.

در پایان، یک صفحه نمایش نسبتا بزرگ انتخاب کنید. برای کامپیوتر رومیزی حداقل از مانیتور سایز 19 اینچ استفاده کنید.

استفاده کنندگان از لنز تماسی مشکلات بینایی کامپیوتری بیشتری دارند؟

از آنجا که بسیاری از کاربران کامپیوتر از لنزهای تماسی استفاده می‌کنند، محققان در اسپانیا در سال 2014 مطالعات خود را منتشر کرده‌اند که در آن به بررسی استفاده از لنز تماسی در افزایش خطر مشکلات بینایی ناشی از کامپیوتر یا بدتر شدن سندرم بینایی کامپیوتر پرداخته‌اند.

محققان 114 بررسی منتشر شده شده به زبان‌های انگلیسی و اسپانیایی از سال 2003 تا 2013 یافتند که اشاره به لنزهای تماسی و استفاده کامپیوتر داشت. آنها شش مطالعه را برای تحلیل نهایی انتخاب کردند.

تمام 6 مطالعه نشان می‌داد که افرادی که از لنزهای تماسی استفاده می‌کنند، احتمال بیشتری وجود دارد نسبت به افرادی که فقط از عینک استفاده می‌کنند یا نیازی به لنزهای اصلاحی ندارند، علائم سندرم بینایی کامپیوتر داشته باشند.

در میان افرادی که از لنز تماسی استفاده می‌کنند شیوع علائم بین 17 تا 95 درصد میان افرادی که از این لنزها استفاده نمی‌کنند این میزان بین 10 تا 58 درصد است. هم‌چنین در افرادی که از لنزهای تماسی استفاده می‌کنند نسبت به افراد بدون لنز احتمال دچار شدن به خشکی چشم در طول کار با کامپیوتر یا بعد از آن چهار برابر بیشتر است.

5. تنظیمات صفحه نمایش کامپیوتر

انجام تنظیمات درست صفحه نمایش کامپیوتر می‌تواند به کاهش فشار چشم و خستگی کمک کند. عموما تنظیمات زیر مفید هستند:

روشنایی. تنظیم روشنایی صفحه نمایش تقریبا مشابه روشنایی محیط کار است. به عنوان یک آزمایش، به پشت زمینه سفید این صفحه وب نگاه کنید. اگر مانند یک منبع نور به نظر می‌رسد، بیش از حد روشن است. اگر تیره و خاکستری به نظر می‌رسد، بیش از حد تاریک است.

اندازه متن و کنتراست. تنظیم سایز متن و کنتراست، به ویژه هنگامی که در حال خواندن یا نوشتن متن‌های طولانی هستید برای راحتی مفید است. معمولا چاپ سیاه روی پس زمینه سفید بهترین ترکیب برای راحتی است.

حرارت رنگ. این یک اصطلاح فنی است که برای توصیف طیف نور مرئی ساطع شده به وسیله رنگ صفحه نمایش مورد استفاده قرار می‌گیرد. نور آبی یک نور مرئی با طول موج کوتاه است که با فشار چشم بیشتری نسبت به رنگ‌های با طول موج بلند، نظیر نارنجی و قرمز همراه است. کاهش درجه حرارت رنگ صفحه نمایش، میزان نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش رنگی را برای مشاهده بهتر طولانی مدت کاهش می‌دهد.

برای کامپیوترهای با سیستم عامل مایکروسافت ویندوز، تنظیمات صفحه نمایش در داخل Control Panel قابل تغییر است. برای کامپیوترهای اپل، تنظیمات صفحه نمایش را می‌توان در قسمت Systems Preferences یافت.

در برخی موارد تنظیم حرارت رنگ صفحه نمایش به وسیله تنظیمات خود مانیتور انجام می‌شود.

سایز و رنگ متن در صفحه نمایش دیجیتال شما

برای جلوگیری از فشار چشم، چه سایزی برای متن روی صفحه نمایش مناسب است؟ بنابر گفته دکتر جیمز شیدی، متخصص سندرم بینایی کامپیوتر، بهتر است متون سه برابر کوچکترین اندازه‌ای باشد که در حالت عادی می‌توانید بخوانید.

بهترین ترکیب برای چشمان شما متن سیاه روی پس زمینه سفید است، هر چند دیگر ترکیبات تیره روی روشن نیز خوب هستند. از استفاده رنگ متن و زمینه با کنتراست پایین اجتناب کنید. خواندن متون روی پس زمینه شلوغ هم خسته کننده است.

در سیستم عامل ویندوز می‌توانید رنگ و سایز متن را در قسمت تنظیمات Display در Control Panel تغییر دهید. همچنین در این قسمت می‌توانید رزولیشین و روشنایی تصویر را نیز برای بهترین حالت مد نظرتان تغییر دهید.

زمانی که از مرورگرهای اینترنت نظیر Internet Explorer, Firefox, Chrome, Safari یا دیگر مرورگرها استفاده می‌کنید، می‌توانید با استفاده از دکمه‌های ترکیبی اندازه کل صفحه وب را بزرگ یا کوچکتر کنید. به طور مثال در فایرفاکس با زدن دکمه‌های + Ctrl اندازه صفحه وب بزرگتر، دکمه – Ctrl صفحه وب کوچکتر خواهد شد و دکمه 0 Ctrl صفحه را به حالت عادی برمی‌گرداند. هم‌چنین با انتخاب گزینه‌ای می‌توانید فقط متن صفحه را بزرگتر کنید. این ترفند در اکثر مرورگرها یکسان است، در عین حال ممکن است مرورگری روش خاص خود را برای بزرگنمایی صفحه وب و متن‌ها داشته باشد که می‌توانید از راهنما یا منوی آن کمک بگیرید.

در اسمارت فون‌ها نیز اکثرا گزینه‌ای برای تغییر اندازه متن وجود دارد تا کاربران بتوانند منوها و متن‌های داخل گوشی موبایل خود را راحت‌تر بخوانند. از هر نوع صفحه نمایش دیجیتالی که استفاده می‌کنید، سعی کنید بهترین تنظیم ممکن را روی آن انجام دهید تا دچار خستگی کمتری در دراز مدت شوید.

6. بیشتر پلک بزنید

هنگام کار کردن با کامپیوتر پلک زدن بسیار مهم است. پلک زدن چشم را مرطوب نگه داشته و از خشکی و سوزش آن جلوگیری می‌کند.

بر اساس مطالعات انجام شده، کاربران هنگام کار با کامپیوتر کمتر پلک می‌زنند، حدود یک سوم حالت معمول، که همین میزان هم از نظر کارایی به نسبت مشابهش در حالت عادی نیست.

پوشش اشکی چشم در مدت زمانی طولانی که عمل پلک زدن انجام نمی‌شود با سرعت بیشتری تبخیر شده که همین امر موجب خشکی چشم می‌شود. هم‌چنین هوای بسیاری از محیط‌های کاری خشک است که سرعت تبخیر اشک را بیشتر کرده و شما را در معرض خطر خشکی چشم بیشتری قرار می‌دهد.

اگر تجربه علائم خشکی چشم را دارید، از چشم پزشک خود درباره استفاده از اشک مصنوعی در طول روز سوال کنید. ضمنا قطره‌های روان کننده چشم با قطره‌های مخصوص قرمزی چشم اشتباه نکنید. قطره‌های مخصوص قرمزی چشم حاوی موادی هستند که اندازه عروق خونی سطح چشم را کاهش داده و ظاهر چشم را به نوعی سفید می‌کنند. اما این‌ها فرمول لازم را برای کاهش خشکی و سوزش چشم ندارند.

سعی کنید این تمرین را برای کاهش خطر ابتلا به خشکی چشم هنگام کار با کامپیوتر انجام دهید: هر 20 دقیقه، 10 بار چشمان خود را به آرامی ببندید، به حالتی که انگار به خواب می‌روید. این عمل به مرطوب سازی سطح چشم کمک می‌کند.

7. ورزش چشم

یکی دیگر از دلایل فشار چشم کامپیوتر، خستگی آن است. برای کاهش ابتلا به خستگی چشم ناشی از تمرکز مداوم روی صفحه نمایش، حداقل هر 20 دقیقه یک بار نگاه خود را از صفحه نمایش برداشته و به مدت حداقل 20 ثانیه به یک جسم دور در فاصله 20 فوتی (6 متری) خیره شوید. برخی از چشم پزشکان به این عمل قانون ” 20-20-20 ” می‌گویند. نگاه کردن به فاصله دور، عضله کانونی تمرکز چشم را شل کرده که باعث کاهش خستگی چشم می‌شود.

یکی دیگر از تمرین‌های چشم، نگاه کردن به یک جسم دور برای 10 تا 15 ثانیه، سپس خیره شدن به یک جسم نزدیک برای 10 تا 15 ثانیه و بعد نگاه کردن دوباره به جسم دور است. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.

این تمرین ریسک قفل شدن توانایی تمرکز چشم (یک بیماری که اسپاسم تطابقی نامیده می‌شود) پس از کار طولانی مدت با کامپیوتر را کاهش می‌دهد.

هر دو تمرین ذکر شده، خطر فشار چشم ناشی از کامپیوتر را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که پلک زدن مکرر در طی تمرینات نیز، ریسک خشکی چشم ناشی از کامپیوتر را کاهش می‌دهد.

8. استراحت در طول کار

برای کاهش ریسک ابتلا به سندروم بینایی کامپیوتر و درد پشت، کمر و گردن، استراحت‌های کوتاه و مکرر در طول روز کار با کامپیوتر داشته باشید.

بسیاری از کاربران فقط دو استراحت 15 دقیقه‌ای در طول روز کاری خود با کامپیوتر دارند. بنابر مطالعات اخیر NIOSH، هنگامی که کاربران کامپیوتر چهار استراحت 5 دقیقه‌ای کوتاه اضافه در طول روز کاری خود داشته باشند، ناراحتی و فشار چشم آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. این استراحت تکمیلی بهره‌وری کارکنان را کاهش نمی‌دهد. یک نتیجه استراحت اضافه افزایش قابل توجه سرعت ورود اطلاعات بود، بنابراین حتی اگر کارکنان هر روز 20 دقیقه زمان اضافی برای استراحت داشته باشند، خروجی کار حفظ می‌شود.

در زمان وقفه کار با کامپیوتر، بلند شده، کمی راه بروید و حرکات کششی دست، پا، کمر، گردن و شانه‌ها را انجام دهید. این کار سفتی و خشتگی عضلانی را کاهش می‌دهد. در ضمن می‌توانید از کتاب‌های معتبر در این زمینه یا یک باشگاه تناسب اندام برای گرفتن پیشنهادات ورزشی مشورت بگیرید تا با انجام آن‌ها در زمان استراحت و بعد از کار فشار و سفتی در دست‌ها، گردن، شانه‌ها و کمر خود را کاهش دهید.

گزارش جدید درباره‌ی فشار چشم دیجیتال

ژانویه 2016 – آخرین گزارش انجمن بینایی (Vision Council) در رابطه با معضل فشار چشم ناشی از دستگاه‌های دیجیتال.

نه تنها بزرگسالان، بلکه کودکان و افراد مسن هم با قرار گرفتن مستمر در معرض دستگاه‌های دیجیتال، علائمی نظیر فشار چشم، سر درد، خشکی چشم، تاری دید و درد در گردن، کمر و شانه را تجربه کرده‌اند.

آمار جدیدی در این گزارش وجود دارد که ممکن است شما را شگفت زده کند. برای مثال، بیشتر از 30 درصد آمریکایی‌های 60 ساله و بالاتر از دستگاه‌های دیجیتال 2 ساعت و بیشتر در روز بیش از 15 سال استفاده کرده‌اند. و تقریبا نزدیک به 90 درصد افراد بزرگسال از دو یا چند دستگاه در یک زمان استفاده کرده‌اند. مشاهده گزارش Vision Council

9. اصلاح محیط کار

اگر نیاز به نگاه کردن به عقب و جلو بین یک کاغذ چاپ شده و صفحه نمایش کامپیوتر دارید، این کار می‌تواند منجر به فشار چشم شود. کاغذ نوشته شده خود را روی یک استند کپی مجاور مانیتور خود قرار دهید و نور روی استند کپی هم مناسب باشد. ممکن است بخواهید از لامپ رومیزی استفاده کنید، اما مطمئن شوید که تابش نور در چشمان شما یا روی صفحه نمایش کامپیوتر قرار نیفتد.

وضعیت نامناسب در طول کار با کامپیوتر نیز موجب در ایجاد سندرم بینایی کامپیوتر موثر است. میز کار و صندلی خود را در ارتفاع درستی تنظیم کنید.

خرید میز کامپیوتر و مبلمان ارگونومیک به شما امکان ایجاد فاصله‌ی 50 تا 60 سانتی بین چشم و مانیتور کامپیوتر می‌دهد. مرکز صفحه نمایش شما باید حدود 10 تا 15 درجه زیر چشمان شما باشد تا سر و گردن شما در موقعیت راحتی قرار بگیرد.

10. در نظر گرفتن عینک کامپیوتر

برای راحتی بهتر هنگام کار با کامپیوتر، ممکن است تغییر عینک طبی شما به یک عینک مخصوص کامپیوتر سودمند باشد. اگر به طور معمول از لنزهای تماسی استفاده می‌کنید، که ممکن است به خاطر آن در طول کار با کامپیوتر دچار خشکی چشم و احساس ناراحتی شوید، این امر بیشتر به چشم خواهد آمد.

اگر از عدسی تدریجی و دو دید استفاده می‌کنید هم عینک کامپیوتر انتخاب مناسبی است، چون این لنزها عموما برای فاصله تا صفحه نمایش کامپیوتر بهینه نیستند.

منبع